500 trebušnjakov
- Ustvarjalec teme zdravnik
- Začetni datum
Tema je že zašla iz osnovnega vprašanja, večina je bilo že povedanega, jaz bi samo še pristavil svoj košček ...
Mnogi ljudje mislijo, da jim bodo ogromne ponovitve trebušnjakov prinesle ploski trebuh in lepo izoblikovan six pack. Trebušne mišice niso čisto nič drugačne od ostalih mišičnih skupin in jih ne rabimo trenirati nič več, torej zadostuje 1-2x na teden (recimo 4x30 ponovitev). Sploh pa veliko število ponovitev ne vpliva na mišično maso, ker se mišice slej ko prej navadijo obremenitve in tako delo hitro več nima haska. Naj povem še, da trebušnjaki v fitnesu sploh niso fundamentalno pomembni, ker trebušne delajo pri praktično večini vaj in se oblikujejo sproti.
Moj nasvet ...
Pazi na prehrano, ki jo zaužiješ (s tem ne mislim, da se rabiš do grama natančno držati vseh korlovih predpisov, ker mislim da ni potrebe, da se človek tako razdaja za praktičen nič), vpiši se na nek šport, kjer boš imel dosti gibanja (nogomet, borilne veščine ...) in 2x tedensko delaj fitnes, da dobi telesce lepo obliko. Mene tak način pride 40€ mesečno (8x borilne veščine, 8x fitnes), kar je daleč od tega, da bi bilo pretirano. Se pa človek boljše počuti, lepše izgleda in posledično dobi neko samozavest, ki je dandanes zelo potrebna.
Mnogi ljudje mislijo, da jim bodo ogromne ponovitve trebušnjakov prinesle ploski trebuh in lepo izoblikovan six pack. Trebušne mišice niso čisto nič drugačne od ostalih mišičnih skupin in jih ne rabimo trenirati nič več, torej zadostuje 1-2x na teden (recimo 4x30 ponovitev). Sploh pa veliko število ponovitev ne vpliva na mišično maso, ker se mišice slej ko prej navadijo obremenitve in tako delo hitro več nima haska. Naj povem še, da trebušnjaki v fitnesu sploh niso fundamentalno pomembni, ker trebušne delajo pri praktično večini vaj in se oblikujejo sproti.
Moj nasvet ...
Pazi na prehrano, ki jo zaužiješ (s tem ne mislim, da se rabiš do grama natančno držati vseh korlovih predpisov, ker mislim da ni potrebe, da se človek tako razdaja za praktičen nič), vpiši se na nek šport, kjer boš imel dosti gibanja (nogomet, borilne veščine ...) in 2x tedensko delaj fitnes, da dobi telesce lepo obliko. Mene tak način pride 40€ mesečno (8x borilne veščine, 8x fitnes), kar je daleč od tega, da bi bilo pretirano. Se pa človek boljše počuti, lepše izgleda in posledično dobi neko samozavest, ki je dandanes zelo potrebna.
Še neki sm najdu......
Ciljno območje srčnega utripa:
Intenzivnost v %
Opis ciljnega območja srčnega utripa:
1. Območje nizke intenzivnosti
50%-60%
Primerno za začetnike in tiste, ki nekaj časa niso vadili, sicer pa je intenzivnost v tem območju prenizka, da bi vodila k vidnejšemu napredku.
2. Območje reguliranja telesne teže
60%-70%
To območje obremenitve je najprimernejše za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa, saj prihaja 65% porabljenih kalorij iz maščobnih zalog. Pripomore k izboljšanju delovanja srčno-žilnega sistema in vzdrževanju srca. Tudi vrhunski športniki morajo del svojega treninga opraviti v tem območju, ko pričnejo z izgradnjo bazične pripravljenosti. Primerno za regeneracijski tek.
3. Aerobno območje
70%-80%
Če je vaš cilj imeti popolnoma zdravo srce, se ob tem še dobro počutiti in izgledati športno, je to območje primerno za vas. Izboljšuje cirkulacijo krvi in dihanje, odlično območje za kurjenje maščob, okrepitev mišic, izboljšanje samozavesti in splošen dvig telesnih sposobnosti. Če so vaš cilj pogostejši nastopi na rekreativnih tekaških prireditvah, boste trenirali pretežno na tem nivoju obremenitve. Tak trening izvajamo nekajkrat tedensko, toda le za "lažjimi" dnevi ali v toku ene vadbene enote le za krajši čas.
4. Anaerobno območje I.
80%-90%
Tek za športne tekmovalne nastope, primeren le za posameznike, ki so na poti do tega nivoja že dosegli tako dober fizični videz, kakor tudi razvili zdravo srce. Športnik je v času treninga v tem območju srčnega utripa poln hitrosti, pa tudi vzdržljivosti in ima obenem veliko sposobnost ekonomičnega gibanja.Smisel treninga na tem nivoju je pripeljati telo v stanje največje pripravljenosti za tekmovalni nastop. Trenirajte v tem območju v krajših časovnih intervalih maksimalno 2-3 krat tedensko.
5. Anaerobno območje II.
90%-100%
Območje maksimalne intenzivnosti napora, izboljšuje tekmovalne sposobnosti športnika. Velika možnost pojava raznih poškodb, zato ne vadite v tem območju, če niste tekmovalni športnik.
Ciljno območje srčnega utripa:
Intenzivnost v %
Opis ciljnega območja srčnega utripa:
1. Območje nizke intenzivnosti
50%-60%
Primerno za začetnike in tiste, ki nekaj časa niso vadili, sicer pa je intenzivnost v tem območju prenizka, da bi vodila k vidnejšemu napredku.
2. Območje reguliranja telesne teže
60%-70%
To območje obremenitve je najprimernejše za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa, saj prihaja 65% porabljenih kalorij iz maščobnih zalog. Pripomore k izboljšanju delovanja srčno-žilnega sistema in vzdrževanju srca. Tudi vrhunski športniki morajo del svojega treninga opraviti v tem območju, ko pričnejo z izgradnjo bazične pripravljenosti. Primerno za regeneracijski tek.
3. Aerobno območje
70%-80%
Če je vaš cilj imeti popolnoma zdravo srce, se ob tem še dobro počutiti in izgledati športno, je to območje primerno za vas. Izboljšuje cirkulacijo krvi in dihanje, odlično območje za kurjenje maščob, okrepitev mišic, izboljšanje samozavesti in splošen dvig telesnih sposobnosti. Če so vaš cilj pogostejši nastopi na rekreativnih tekaških prireditvah, boste trenirali pretežno na tem nivoju obremenitve. Tak trening izvajamo nekajkrat tedensko, toda le za "lažjimi" dnevi ali v toku ene vadbene enote le za krajši čas.
4. Anaerobno območje I.
80%-90%
Tek za športne tekmovalne nastope, primeren le za posameznike, ki so na poti do tega nivoja že dosegli tako dober fizični videz, kakor tudi razvili zdravo srce. Športnik je v času treninga v tem območju srčnega utripa poln hitrosti, pa tudi vzdržljivosti in ima obenem veliko sposobnost ekonomičnega gibanja.Smisel treninga na tem nivoju je pripeljati telo v stanje največje pripravljenosti za tekmovalni nastop. Trenirajte v tem območju v krajših časovnih intervalih maksimalno 2-3 krat tedensko.
5. Anaerobno območje II.
90%-100%
Območje maksimalne intenzivnosti napora, izboljšuje tekmovalne sposobnosti športnika. Velika možnost pojava raznih poškodb, zato ne vadite v tem območju, če niste tekmovalni športnik.
Nazadnje urejeno:
Pri višjih obremenitvah se procentualno zmanjša poraba maščob (višji procent gre iz glikogena), medtem ko se število porabljenih kalorij zveča.
Je pa potrebno upoštevati tudi energijo, ki jo telo porabi za regeneracijo, ki je veliko višja pri višjih (sploh anaerobnih obremenitvah). Vendar je to že malo višja matematika.
Sem pa na faksu prakticiral malo drugačen način. Najprej za ene 3 meseca v fitnes, da sem zvišal mišično maso (seveda ob dobro zastavljenem planu in prehrani), in nato začel hujšati (spet poudarek na prehrani). Sem pa delal zjutraj kombinacijo aerobnega treninga, zraven pa sem vključeval par serij šprintov. Ker je več mišic porabljalo več energije, je hujšanje potekalo hitreje, pa tudi končni rezultat je bil zaradi več mišic očem prijaznejši.
Je pa potrebno upoštevati tudi energijo, ki jo telo porabi za regeneracijo, ki je veliko višja pri višjih (sploh anaerobnih obremenitvah). Vendar je to že malo višja matematika.
Sem pa na faksu prakticiral malo drugačen način. Najprej za ene 3 meseca v fitnes, da sem zvišal mišično maso (seveda ob dobro zastavljenem planu in prehrani), in nato začel hujšati (spet poudarek na prehrani). Sem pa delal zjutraj kombinacijo aerobnega treninga, zraven pa sem vključeval par serij šprintov. Ker je več mišic porabljalo več energije, je hujšanje potekalo hitreje, pa tudi končni rezultat je bil zaradi več mišic očem prijaznejši.
Za tiste ki pišete 700 kcal dnevni vnos in 16 kg hujšanje u 1 mesecu. Upam da se hecate. Pojdi si kupit 500 g margarino in poglej kolko "masti" je to in samo 500 g. Jaz ko sem na defeniciji samo zamenjam razmerja znizam OH ampak ne drastično, dvignem B in dvignem kvalitetne M. S tem je Kcal minimalno nizji in sem v minimalnem kaloricnem deficitu, na eni dieta obdobju zgubim max. 4 kg da izrežem. Pa še od tega je polovico voda. Ko nazaj dvignem vnos OH takoj dobim nazaj na vsaj enako tezo kot sem imel zaradi glikogena in vode. Res pa je da treniram celo leto in pravilno jem celo leto, tolko nekvalitetne masti kolko "zdravnik" zaužije v enem dnevu na njegovi "burek dieti do trebusnih" jaz ne dobim v sebe tudi pozimi v pol leta. Zato pa ni skrbi da moram skurit 16 kg v enem mesecu
Nazadnje urejeno:
Citat:
Uporabnik Cash pravi:
Kdo je reku 16 kil v 1 mesecu???))
Kaj mi zna kdo povedat, kolko kalorij ima kapučino s srednje sladkorjem iz kavomata?
Sej ne vem če je letelo na tebe, vem da sem prebral v enem postu 700 kcal dnevno in v enem o nekih 16 kg. Lahko da sem narobe prebral v guzvi na hitro ko sem bral. Skratka neko drastično hujšanje in drastičen spust vnosa kcal ni niti zdravo in niti dobro.
O MADONA LAHKO REČEM
Torej:
5-7 obrokov na dan
npr.
ZAJTERK....sport muesli, 0,5 fatty mleko, po možnosti sirotka v prahu (whey), če ne si lahko naredite omlete iz 5 beljakov 2 rumenjaka in ovseni kosmiči, fajn je zraven jemat kakšne vitaminske kapsule in omega 3 kapsule, nemastna skuta (250g), če vam negre-->zmrznjeni gozdni sadeži, 2dl mleka u misker, pa je ful dobro.....NAUK
..zjutraj telo potrebuje vse hranilne snovi..torej OH muesli, kosmiči, wassa kruhki...beljakovine: skuta, sirotka
Naslednji obrok, naj enako vsebuje vse od OH do B...napirmer, jaz si naredim mešanico 250g skute, sirotka, mleko-->mikser...če vam okus res ni pomemben dodoajte tej čorbi še ovsene kosmiče, lahko tudi wassa kruhke, meni dopoldne sedejo polnozrnati toasti s tuno (njam)...NAUK obrok spet vsebuje vse kar telo potrebuje, vendar moramo paziti da so OH-ji v zmernih količinah.......
Kosilo...uffff...piščančja prsa pečena na teflonu s čisto malo olja, še bolje brez, lahko krompir, rjav riž, kakšna zelenjava
Polnozrnate testenine in tuna (3 konzerve) je moja favourite obrok za popoldne ali kosilo, jem vsak dan, lahk otudi osliča, kakšno mlado goveje stegno, tudi žrebiček je ok....taka obroka imamo dvakrat na dan za kosilo in pozno kosilo
zvečer se izogibamo OH-jem ker jih ne potrebujemo, gremo spat, počivamo. seveda ne izostajamo z beljakovinami, ni važno kako jih dobimo, samo da jih dobimo
TOREJ:
5-7 obrokov na dan po tej formuli Vsi obroki morajo biti beljakovinsko bogati, OH-je jemo zjutraj in pa nekje do 6-8 ure zvečer (če imamo pač navaden bioritem)...ob taki prehrani priporočljiva nekje 3/4 na teden intervalna kardio vadba (pred katero vsaj dve uri ne jemo OH-jev), intervalna 1,5 min hoja oz počasen tek 30 sekund šprinta (lahko to izvajamo na sobnem kolesu), traja naj od 25-45min.....
Če imate dovolj finančnih sredstev me pa lahko kontaktirate na ZS, ter vam še bolj podrobno razložim kaj potrebujemo za lepo in zdravo telo. Zato ker zdrava/športna prehrana stane muchos€ (pro bilderji na mesec zapravijo okoli 2000€ samo za vse kar zmečejo vase).
pa pridno trenirajte, splača se
Torej:
5-7 obrokov na dan
npr.
ZAJTERK....sport muesli, 0,5 fatty mleko, po možnosti sirotka v prahu (whey), če ne si lahko naredite omlete iz 5 beljakov 2 rumenjaka in ovseni kosmiči, fajn je zraven jemat kakšne vitaminske kapsule in omega 3 kapsule, nemastna skuta (250g), če vam negre-->zmrznjeni gozdni sadeži, 2dl mleka u misker, pa je ful dobro.....NAUK
..zjutraj telo potrebuje vse hranilne snovi..torej OH muesli, kosmiči, wassa kruhki...beljakovine: skuta, sirotkaNaslednji obrok, naj enako vsebuje vse od OH do B...napirmer, jaz si naredim mešanico 250g skute, sirotka, mleko-->mikser...če vam okus res ni pomemben dodoajte tej čorbi še ovsene kosmiče, lahko tudi wassa kruhke, meni dopoldne sedejo polnozrnati toasti s tuno (njam)...NAUK obrok spet vsebuje vse kar telo potrebuje, vendar moramo paziti da so OH-ji v zmernih količinah.......
Kosilo...uffff...piščančja prsa pečena na teflonu s čisto malo olja, še bolje brez, lahko krompir, rjav riž, kakšna zelenjava
Polnozrnate testenine in tuna (3 konzerve) je moja favourite obrok za popoldne ali kosilo, jem vsak dan, lahk otudi osliča, kakšno mlado goveje stegno, tudi žrebiček je ok....taka obroka imamo dvakrat na dan za kosilo in pozno kosilo
zvečer se izogibamo OH-jem ker jih ne potrebujemo, gremo spat, počivamo. seveda ne izostajamo z beljakovinami, ni važno kako jih dobimo, samo da jih dobimo
TOREJ:
5-7 obrokov na dan po tej formuli Vsi obroki morajo biti beljakovinsko bogati, OH-je jemo zjutraj in pa nekje do 6-8 ure zvečer (če imamo pač navaden bioritem)...ob taki prehrani priporočljiva nekje 3/4 na teden intervalna kardio vadba (pred katero vsaj dve uri ne jemo OH-jev), intervalna 1,5 min hoja oz počasen tek 30 sekund šprinta (lahko to izvajamo na sobnem kolesu), traja naj od 25-45min.....
Če imate dovolj finančnih sredstev me pa lahko kontaktirate na ZS, ter vam še bolj podrobno razložim kaj potrebujemo za lepo in zdravo telo. Zato ker zdrava/športna prehrana stane muchos€ (pro bilderji na mesec zapravijo okoli 2000€ samo za vse kar zmečejo vase).
pa pridno trenirajte, splača se
za normalnega človka ki se ne ukvarja z treniranjem svojega telesa je tukaj notr 50% preveč snovi ki jih telo potrebuje za normalno funkcioniranje.
Če nimaš cajta za jest, potem tut nimaš za bodybuilding ali za laufanje....tak da ti ni treba tega brat.
Če nimaš cajta za jest, potem tut nimaš za bodybuilding ali za laufanje....tak da ti ni treba tega brat.
Citat:
Uporabnik Fojhcter pravi:
ZAJTERK....sport muesli, 0,5 fatty mleko, po možnosti sirotka v prahu (whey), če ne si lahko naredite omlete iz 5 beljakov 2 rumenjaka in ovseni kosmiči, fajn je zraven jemat kakšne vitaminske kapsule in omega 3 kapsule, nemastna skuta (250g), če vam negre-->zmrznjeni gozdni sadeži, 2dl mleka u misker, pa je ful dobro.....NAUK
Zjutraj pri prvem oborku se ne dodaja maščob ker maščobe upočasnijo presnovo , to pa ni nobenemu interes, ker prvi obrok zjutraj mora it čim hitreje "skos".
Poleg tega pa se pri OH obroku maščobe ne dodajajo sploh pa ne na def., maščobe se dodajajo pri B obrokih .